1. Ходьба з випрямленим тулубом, голова прямо,
вільні поперемінні махи руками, ходьба на носках, 5—10 хв. 2. Вихідне положення (В.п.)— основна стійка
(о.с.). Піднімання прямих рук вверх, потягування вгору — глибокий вдих,
опускання рук — видих, 5—6 разів. Темп середній. 3. В.п.— о.с., руки на поясі. Поперемінне
згинання ніг в тазостегнових суглобах і розгинання, стегнами торкатися
живота. Тулуб прямий, по 3—5 разів кожною ногою. 4. В.п.— о.с., в руках гімнастична палиця.
Піднімання рук вгору— вдих, опускання — видих. Руки в ліктьових суглобах не
згинати, 5—7 разів. 5. В.п.— о.с., гімнастична палиця на плечах за
головою (доторкається до трапецієвидних м'язів). Нахил тулуба вперед,
згинаючись в поперековому відділі хребетного стовпа. Дивитися прямо перед
собою, ноги прямі. Повернення у в.п. При випрямленні тулуба вдих, при
нахилі — видих, 5—7 разів. 6. В. п.— о.с., в руках гімнастична палиця.
Присідання — прямі руки вперед паралельно підлозі, повернення у в.п.
Дивитися прямо перед собою, спина пряма, 10 разів. 7. В.п.— о.с., руки вперед, долонями вниз.
Розведення рук в сторони, долоні вгору — вдих, в.п.— видих, 10 разів. 8. В.п.— стоячи спиною до гімнастичної стінки,
взятися руками за щаблину на рівні плечей. При необхідності (попередження
або лікування можливого сколіозу)
однією рукою робиться захват на одну щаблину вище. Присідання і
повернення у в.п., 5—6 разів. 9. В.п.— лежачи на спині на похилій площині
біля гімнастичної стінки. Взятися руками за планку гімнастичної стінки.
Подніма¬ння прямих ніг — видих, в.п.— вдих, 4—5 разів. 10. В.п.— лежачи на похилій площині (гімнастична лавка), взятися руками за
край лавки. Розгинання — згинання ніг в тазостегнових суглобах, 5 разів. 11. В.п.— лежачи на спині, руки уздовж тулуба
долонями до підлоги. Ноги зігнуті в колінах. Піднімання тазу — вдих,
опускання — видих. Плечі від підлоги не відривати, 3—5 разів. 12. В.п.— лежачи на животі, руки уздовж тулуба,
опора долонями до підлоги. Витягуватися, згинаючи пальці ніг вперед,
витягуючи руки максимально вперед — вдих, розслабити всі м'язи — видих,
3—5 разів. 13. В.п.— лежачи на спині, руки зігнуті в
ліктьових суглобах. Поднімання
тулуба від підлоги з випрямленням в грудному відділі хребетного
стовпа — вдих, опускання — видих. Опора на лікті, 3-4 рази. 14. В.п.— лежачи на животі, руки зігнуті в
ліктьових суглобах. Опора на передпліччя. Випрямити тулуб в грудному
відділі — вдих, вернуться у в.п.— видих, 5—6 разів. 15. В.п.— лежачи на животі, руки на поясі.
Прогинання тулуба з поперемінним
розгинанням ніг в
тазостегнових суглобах —
вдих, повернення у в.п.— видих, 5—6 разів. 16. В.п.— лежачи на животі, руки, зігнуті в
ліктьових суглобах, охоплюють гімнастичну палицю, притиснуту до спини в
області лопа¬ток. Розгинання тулуба у всіх відділах хребетного стовпа, 5—7
разів. |
