Розвиток фізичних якостей футболіста

Вправи для формування сили м'язів  ніг      1. Стрибки з місця в довжину (одинарний, подвійний, потрійний).      2. Стрибки з розбігу в довжину і висоту.      3. П'ятискок.      4. Багатоскоки на лівій і правій нозі.      5. Зістрибування з висоти 70—100 см і ривок-стрибок у довжину, вистрибування на гімнастичний стіл.      6. Стрибки на двох ногах через бар'єри висотою 70—80 см, що знаходяться один від одного на відстані 100—150 см, з наступним вистрибуванням на гімнастичний стіл.      7. Стрибок через бар'єр висотою 70—100 см з наступним стрибком у довжину й ударом головою в м'яч, що відскочив від землі.      8. Вистрибування нагору з ударом по м'ячу, підвішеному на висоті 200—220 см над матами.      9. Стрибки на двох ногах, а також на лівій і правій нозі з підтягуванням колін до грудей.      Необхідно врахувати, що кількість стрибків з місця і багатоскоків, особливо спочатку, не повинна перевищувати 5—6. При порушенні цієї умови фаза амортизації збільшиться і, отже, зменшиться "вибухова" сила, тобто буде удосконалюватися силова витривалість.

Вправи на розвиток швидкості      1. Повторна пробіжка коротких відрізків від 10 до 6 м;      2. Чо¬вниковий біг 2 х 10 м, 4 х 5 м, 4 х 10 м, 2 х 15 м;      3. Біг 15 м, 30 м, 5 х 30 м.      4. Біг зі швидкою зміною способу пересування.      5. Біг з м'ячем на 30 м і 5 х 30 м.      6. Обведення стійок з наступним ударом у ціль (з центра поля на відстані 5 м одна від одної встановлюються 4 стійки;      7. За сигналом гравець веде м'яч якнайшвидше, обводить стійки і робить удар у незахищені ворота — час фіксується від старту до моменту, коли м'яч перетне лінію воріт).

Вправи на розвиток витривалості      1. Стрибки з ноги на ногу по сходинках (8-10 разів)       2. Біг під гору.      3. Стрибки від лінії до лінії (8-10 разів)      4. Ривки після бігу підтюпцем (10-12 разів)      5. Ходьба у напівприсіді; повному присіді.      6. Швидка ходьба з рівномірним прискоренням.      7. Біг у рівномірному темпі.      8. Рухлива гра «Квач».

Вправи для розвитку швидкості рухів      1-а вправа: бігова робота рук в максимальному темпі (2-4 серії по 8-10 сек з інтервалом 30-45с).       2-а вправа: біг на місці (у упорі) в максимальному темпі (3-4 серії по 8-10сек з інтервалом 45-60 сек).      3-а вправа - на розслаблення.       4-а вправа: кидки набивного м'яча (1-2 кг) в швидкому темпі (у стіну з відскоком або партнеру) - 2-3 серії по 12-15 кидків з відпочинком 60 сек.

Вправи для розвитку стрибучості      1-а вправа: підскоки на прямих ногах (3-4 серії по 30-40 підскоків в кожній з відпочинком 60 сек).      2-а вправа: стрибки через перешкоди різної висоти на одній і двох ногах (виконувати потоковим методомпротягом 2-3 хв).      3-а вправа - на розслаблення.      4-а вправа: підскоки на одній і двох ногах з місця і з розгону, дістаючи руками високо розташований предмет (виконати 2-3 серії по 15-20 стрибків з відпочинком 1 хв).

Вправи для розвитку сили      1-а вправа: згинання-розгинання рук в упорі лежачи (2-3 серії макс. раз ) і підтягання у висі (2-3 серії макс. раз).      2-а вправа: (для м'язів тулуба): опускання і підняття тулуба в положенні лежачи на спині (на животі) із закріпленими ногами (2-3 серії по 10-12 разів).      3-а вправа: присідання і вистрибування з напівприсіду з обтяженням (виконати 2-3 серії по 12-15 разів).      4-а вправа: кидки набивного м'яча (1-3 кг) з положення сидячи і лежачи на спині однієї і двома руками (всього 40-50 разів).

Вправи для розвитку гнучкості       1-а вправа: для збільшення рухливості ліктьових і плечових суглобів (з гімнастичною палицею, з партнером - різні викрути і ін.).            2-а вправа: для збільшення рухливості хребетного стовпа (різні нахили, повороти і обертання тулуба).         3-а вправа: для збільшення рухливості тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобів (різні махові рухи з випадами, «шпагати» і «напівшпагати» і ін.).         4-а вправа - на розслаблення.