ЗГИНАННЯ-РОЗГИНАННЯ РУК В УПОРІ

Сьогодні виконуємо  вправу, яку ми звикли називати,   "ВІДЖИМАННЯ"

Розпочинаємо з розминки

Віджимання – це одна з найефективніших вправ для всього тіла, але як правильно її виконувати.

Отож розпочинаємо - всі хто сьогодні сидить на "дистанційці" - учні, ваші батьки, бабусі та дідусі.  Хто як зможе, сьогодні головне не результат, а сам факт. Хоча учні зможуть порівняти свій результат із результатом у нижче наведеній таблиці.

   * Всі  учасники заходу можуть звірити свій результат з віковою нормою перейшовши за посиланням                

                                                                         

            

  Віджимання – крута вправа, якщо її полюбити. Спробуй насолодитися процесом і зосередитися лише на тому, яким має бути твоє тіло під час виконання. Це дозволить досягнути бажаного результату, а також вкотре переконатися, що ти можеш значно більше, ніж здається на перший погляд.

Орієнтовні навчальні нормативи для оцінювання розвитку
 фізичних якостей

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи
(кількість разів)

Категорії		Рівень компетентності
		Низький	Середній	Достатній	Високий
5 клас	Хл. від підлоги	До 4	4	7	10
	Дівч. від лави	До 4	4	6	8
6 клас	Хл. від підлоги	До 6	6	10	14
	Дівч. від лави	До 5	5	7	9
7 клас	Хл. від підлоги	До 9	9	14	18
	Дівч. від лави	До 6	6	9	12
8 клас	Хл. від підлоги	До 10	10	15	20
	Дівч. від лави	До 7	7	10	13
9 клас	Хл. (від підлоги)	До 12	12	18	25
	Дівч. (від лави)	До 8	8	12	15
10 клас	Юн. від підлоги	до 15	15	22	30
	Дівч. від лави	до 7	7	13	15
11 клас	Юн.  від підлоги	до 15	15	25	35
	Дівч. від лави	до 9	9	13	16

Віджимання – одна з найпопулярніших вправ, яку виконують по всьому світу.  

Сотні тисяч людей виконують дану вправу систематично. 

Тож прочитай поради перед тим, як приєднатися до них!

      1. Віджимання на колінах далеко не заведе.
Віджимання від колін – дійсно вправа для новачків. Вони дозволяють задати початок тренуванню верхньої частини тіла, але швидко втрачають свою ефективність. Фітнес-тренери наголошують на тому, що найскладніша частина руху – утримувати все тіло в одній площині. Тож не варто зациклюватися на віджиманнях на колінах, якщо хочеш прокачати своє тіло!
     2. Віджимання це рух усього тіла.
Здавалося б, під час віджимання прокачуються лише руки, груди, плечі. Але це не зовсім так. Віджимання – робота грудних м'язів (груди), дельтоподібних м'язів (плече) та трицепсів (верхня частина руки) і ще... прокачуються м'язи твоїх ніг, сідниць. Щоправда, з поправочкою: усе це відбувається, якщо ти правильно виконуєш цю вправу. В інакшому випадку дійсно може прокачуватися лише якась частина твого тіла. 
      3. Уяви, що віджимання – це планка.
Основна проблема кожного, хто віджимається, – навчитися вирівнювати тіло. Спробуй зняти на відео процес виконання цієї вправи. Ти нарешті зможеш побачити, що десь халявиш або недопрацьовуєш. Тож спробуй уявити, що ти виконуєш планку. Твоє тіло має бути натягнутим, а всі м'язи – напруженими.
     4. Віджимання на похилій лаві змінюють правила гри.
Тренери пропонують додати віджимання на похилій лаві, журнальному столику, дивані. Не зациклюйся на підлозі. Це полегшує навантаження, змінює діапазон рухів. Відштовхуючись від дивана, ти зможеш виконати значно більше підходів, ніж зазвичай. Це теж прогрес! Можеш спробувати віджиматися на лаві.
     5. Віджимання – навичка, тож прокачуй її.
Якщо ти терпіти не можеш віджимання та чекаєш, коли нарешті покінчиш з цією вправою, – спробуй змінити підхід. Вбий собі в голову, що ця вправа позитивно впливає на твою поставу, що вона дозволяє тобі отримувати омріяний рельєф. З кожним днем ти зможеш виконувати більше підходів, отримувати більше задоволення та бачити результати своїх старань.